Keto là phương pháp giảm cân bằng thức ăn, mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khoẻ. Đặc biệt giúp cơ thể kiểm soát cân nặng, cải thiện tình trạng huyết áp cao, giúp điêu khắc vòng eo và nâng cao sự tự tin cho các chị em, đặc biệt là phụ nữ sau sinh và các chị em tăng cân quá mức do công việc căng thẳng

Tỷ lệ dinh dưỡn g của chế độ ăn keto tiêu chuẩn?

Chế độ Keto khuyến cáo người thực hiện ăn nhiều chất béo, hạn chế tinh bột và giữ tỷ lệ protein ở mức trung bình sao cho tỷ lệ chất tinh bột, đường (carbohydrate) chiếm 5-10%, 70-80% chất béo, và 10-20% protein.

Chế độ ăn ketogenic đã được chứng minh là tạo ra những thay đổi chuyển hóa có lợi trong thời gian ngắn hạn. Cùng với việc giảm cân, các chỉ số sức khỏe liên quan đến việc thừa cân hay béo phì đã được cải thiện, chẳng hạn như tình trạng kháng insulin, huyết áp cao, tăng cholesterol và triglyceride.

Chế độ ăn kiêng Keto cũng đã được chứng minh là cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2, ít nhất là trong thời gian ngắn hạn.

Lợi ích của chế độ ăn Keto

Và do chế độ ăn Keto giảm rất thấp lượng carbohydrate nên mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp kiểm soát cân nặng, kiểm soát đường huyết, ổn định huyết áp... và sau đây là một số lợi ích của việc ăn Keto, các bạn cùng xem nhé.

1. Ăn Keto giúp giảm cân

Giảm cân Keto là cách làm hiệu quả. Nhiều nghiên cứu cho thấy các món ăn Keto giảm cân có ưu điểm vượt trội so với chế độ ăn ít chất béo thông thường. Các món ăn trong thực đơn Keto sẽ khiến bạn có cảm giác nhanh no hơn và giảm cảm giác thèm ăn.

Chế độ ăn keto giúp bạn tăng tiêu thụ calo. Đó là nhờ tác động trao đổi chất của việc chuyển đổi protein và chất béo thành glucose. Ngoài ra, ăn kiếng keto cũng giúp thúc đẩy giảm mỡ trong cơ thể.
Một nghiên cứu cho thấy người giảm cân Keto nhanh mang lại hiệu quả hơn so với cách giảm cân theo chế độ ăn nghiêm ngặt. Nhiều nghiên cứu khác cũng cho thấy người ăn kiểu Keto cũng giảm cân hiệu quả gấp 3 lần, so với những người thực hiện chế độ ăn thường.

Chế độ ăn Keto giúp cơ thể đốt cháy mỡ, giảm lượng calo và làm tăng cảm giác no hơn so với những thực đơn giảm cân khác.

             Thực đơn Keto: Đậu phụ cà chua

2. Thực đơn Keto giảm cân giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Đối với những người bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường tuýp 2 giảm cân sẽ là một phần trong kế hoạch điều trị của họ. Chế độ ăn kiêng đặc biệt cần thiết với bệnh nhân đang ở tình trạng thừa cân, béo phì.

Trong chế độ ăn Keto, hàm lượng carbohydrate được giảm xuống ở mức rất thấp. Vì vậy giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn ở những bệnh nhân tiểu đường tuýp 2.
Một nghiên cứu khoa học kéo dài trong 2 tuần thử nghiệm ở những bệnh nhân béo phì mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Kết quả nghiên cứu đã thu về những con số khá ấn tượng. Chế độ ăn low carb còn có thể cải thiện độ nhạy insulin lên đến 75% ở những người béo phì tham gia nghiên cứu.

   Thực đơn Keto bữa trưa: Tôm hấp, ớt chuông đậu bắp, dưa leo

3. Ăn Keto hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não

Não bộ cần có đủ glucose để hoạt động khỏe mạnh. Chế độ ăn Keto hạn chế tối đa việc dung nạp carbohydrate vào cơ thể. Trong khi Carbohydrate chính là nguyên liệu để cơ thể tổng hợp glucose. Sự thiếu hụt này khiến gan phải sản xuất glucose từ protein để cung cấp cho não.

Tuy nhiên, một phần lớn bộ não của bạn cũng có thể đốt cháy xeton. Chất này được hình thành khi bạn bị đói hoặc khi lượng carb nạp vào cơ thể rất thấp. Đây là cơ chế đằng sau chế độ ăn Keto, được sử dụng để điều trị chứng động kinh ở trẻ em không đáp ứng điều trị bằng thuốc.

4. Cách xây dựng chế độ ăn Keto

Để xây dựng chế độ ăn Keto hiệu quả, lành mạnh. Bạn nhớ dựa trên nguyên tắc sau đây để lựa chọn những thực phẩm phù hợp:

Ít carbohydrate, nhiều chất béo, ưu tiên chất béo lành mạnh.

4.1. Những thực phẩm bạn nên tránh khi ăn Keto

Những thực phẩm bạn nên hạn chế khi ăn keto là gì? Dựa theo nguyên tắc nền tảng của chế độ ăn Keto, bạn nên tránh ăn những thực phẩm có lượng carbohydrate cao sau đây:

- Cơm, bún, phở, mì, miến, chè cháo, bánh trái soup, ngũ cốc, yến mạch, gạo lứt bắp/ ngô, khoai, sắn, bí đỏ, bí xanh, đậu quả là ko ăn vì những loại này chứa tinh bột, đường - Các thức ăn chế biến sẵn như xúc xích, chả cá, chả giò, giò lụa...vv cũng ko ăn vì thường có carb - Các loại sốt như tương ớt, tương cà, tương đen, mayonnaise, sốt mè rang...cũng không ăn vì có chứa đường..

 - Thức ăn nhanh: Đây thường là những thực phẩm đã qua xử lý và có rất nhiều carbohydrate.
- Thức uống có cồn: Hàm lượng carbohydrate cao nên nhiều đồ uống có cồn có thể phá vỡ chế độ ăn kiêng của bạn.
- Đa số các loại trái cây sẽ không nằm trong thực đơn Keto, ngoại trừ một số loại quả như bơ, dâu tây, việt quất, thanh long, táo ta...

4.2. Những thực phẩm bạn nên ăn
Những loại thực phẩm bạn nên lựa chọn khi ăn keto là gì? 
Keto là 1 chế độ ăn cắt tinh bột và đường nên sẽ ko ăn hầu hết các loại trái cây và không uống nước ép trái cây. Chỉ có 1 số trái cây dưới đây có thể ăn, và chú ý nên ăn ít để đảm bảo tốc độ giảm cân.

Cá béo: Cá hồi, cá hồi, cá ngừ, cá thu…
Thịt: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà, trứng luộc, đậu phụ
Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
Dầu tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ…
Phô mai: Các loại phô mai chưa qua chế biến như cream, cheddar, mozzarella…
Rau chứa hàm lượng carbohydrate thấp: Các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…
Ngoài các nhóm thực phẩm kể trên, bạn có thể bổ sung thêm
Dâu tây
Bơ
Củ đậu
Táo ta
Việt quất

5. Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn keto là gì?
Thực đơn Keto có thể rất tốt cho những người thừa cân, béo phì hoặc bị rối loạn chuyển hóa. Tuy nhiên, vận động viên chuyên nghiệp hoặc những ai đang muốn tăng cơ không nên thường xuyên sử dụng thực đơn Keto giảm cân.
Đặc biệt hơn, những người bị tiểu đường tuýp 2 đang điều trị insulin. Những người này cần lưu ý khi áp dụng chế độ ăn này. Để tránh tình trạng hạ đường huyết, tốt nhất bạn hãy thực hiện theo hướng dẫn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
 

Chế độ ăn Keto theo thực đơn mẫu này là ví dụ điển hình cho một ngày ăn kiêng theo chế độ Keto. Bạn có thể dựa vào nguyên tắc nền tảng của chế độ ăn này để thiết kế thực đơn hằng ngày cho mình.

– Bữa sáng: 2 quả trứng chiên + 1/2 trái ớt xanh

– Bữa trưa: 150 gam Ức gà, ớt chuông, rau trộn dầu béo.

– Bữa tối: 100 gam Thịt bò xào rau cải, nấm.

6. Rủi ro của phương pháp giảm cân keto

Theo một chế độ ăn uống rất giàu chất béo có thể là một thách thức để duy trì. Các triệu chứng không mong muốn có thể gặp phải khi theo chế độ ăn này: Cúm keto bao gồm mệt mỏi, hoa mắt chóng mặt, tâm trạng khó chịu, cáu kỉnh, táo bón, đau đầu… Những tác dụng phụ này có thể kéo dài vài ngày đến vài tuần.

Một số tác dụng phụ tiêu cực của chế độ ăn ketogenic lâu dài đã được nhắc đến. 

Tăng nguy cơ sỏi thận và loãng xương
Tăng nồng độ axit uric trong máu (một yếu tố nguy cơ gây bệnh gút).
Phát sinh sự thiếu hụt chất dinh dưỡng. Điều này sẽ xảy ra nếu bạn không bổ sung đủ và đa dạng các loại thực phẩm được khuyến nghị trong chế độ ăn ketogenic.
Điều quan trọng là không chỉ tập trung vào việc ăn thực phẩm giàu chất béo. Bạn vẫn nên bổ sung thêm nhiều loại thịt, cá, rau, trái cây, quả hạch và hạt được cho phép hàng ngày. Việc này giúp đảm bảo hấp thụ đủ chất xơ, vitamin B và khoáng chất (sắt, magiê, kẽm). Những chất dinh dưỡng thường có trong thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt,nhưng lại bị hạn chế trong chế độ ăn uống Keto.

Để có chế độ ăn Keto hiệu quả và an toàn, bạn nên tham khảo ý kiến từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có lựa chọn phù hợp. Ngoài ra, bạn cũng đừng quên kết hợp việc tập thể dục và nghỉ ngơi hợp lý. Bên cạnh đó, yếu tố dinh dưỡng đa dạng và đầy đủ sẽ giúp duy trì được cơ thể khỏe mạnh.

Bạn đang gặp vấn đề về cân nặng và muốn giảm cân?

Đặt lịch tư vấn với chuyên gia ngay hôm nay.

Hoặc tham gia ngay khóa học "Giảm cân Khoa Học" Cùng cô Sơn Thủy để được hỗ trợ

Hoặc nếu bạn bận có thể tham gia gói tư vấn kèm coaching giảm cân 1:1 trọn gói tại đây

Xem thêm

Giảm cân khoa học dành cho Phụ nữ U30

Giảm cân khoa học dành cho tuổi teen